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Cómo perder peso: dieta y plan de entrenamiento para quemar grasa

Con tantos esquemas de “arranca ayer” y “pierde 50 libras para mañana”, es tentador seguir buscando esa forma fácil de asomarse. Pero, incluso los planes extremos que parecen funcionar por un tiempo están cargados de problemas.

La realidad: si realmente quieres ser más delgado que tú, estarás haciendo algunos cambios de hábito en términos de cómo comer y moverse.

“Los cambios en el estilo de vida son la mejor manera de mejorar la salud y controlar el peso a largo plazo”, dice Donald Hensrud, MD, MPH director del Programa de Vida Saludable de Mayo Clinic y editor de The Mayo Clinic Diet Book y The Mayo Clinic Cookbook Estos son algunos de los consejos y trucos más efectivos para cambiar su estilo de vida y reducir esos kilos de más.

1. Deje de “hacer dieta”

Las buenas noticias: si realmente quiere tener éxito, no se pondrá a dieta. “Cuando alguien emprende un programa con el enfoque típico de la dieta, hace algo que es muy restrictivo y pesado, pero piensan: ‘Si puedo hacer esto hasta que pierda el peso, estaré bien'”, dice Hensrud. “Pero si es negativo y restrictivo, es temporal”. Las noticias potencialmente menos buenas (si se resiste al cambio): Es probable que tenga que modificar lo que come, cuánto come o (probablemente) ambos.

2. Piense en la calidad

“Acepte que las calorías cuentan”, dice Hensrud. “Esto es básico, pero hay muchas modas que dicen que no”. Por los números, una libra de grasa equivale a 3.500 calorías. Entonces, para perder una libra por semana, tendría que reducir su consumo de calorías en 500 calorías por día. Esto no significa que necesite contar cada bocado que entra en su boca (aunque si le gusta ese tipo de cosas, siéntase libre).

Más bien, necesita comprender la densidad de calorías frente a la densidad de nutrientes. Los alimentos que son ricos en calorías tienden a ser altos en grasa (después de todo, hay 9 calorías por gramo de él) y / o lleno de calorías “vacías”, como en los que no proporcionan mucha nutrición (lo siento, francés papas fritas, barras de dulce y refrescos). Por otro lado, los alimentos ricos en nutrientes tienen muchas vitaminas y minerales buenos para su carga calórica. Los mejores también tienen fibra, proteína y / o “buen” contenido de grasa, lo que te mantendrá lleno por más tiempo (que es otra razón por la que el jugo cargado de azúcar debería limitarse). Hola, verduras, frutas, granos integrales, pescado magro, pollo, frijoles y nueces.

3. Coma los mejores alimentos para perder peso

Los vegetables son ​​particularmente ricos en nutrientes, especialmente los que son de colores vivos, como los verdes oscuros y los tomates rojos brillantes. Verduras como la col rizada y verduras crucíferas como el brócoli y las coles de Bruselas son ricas en fibra, lo que te llenará.

La fruta también es una gran elección, y aunque es más alta en azúcar, el contenido de fibra tiende a compensar eso en términos de prevenir un pico de azúcar en la sangre. La regla de color se aplica aquí también, con bayas brillantes liderando el paquete en términos de densidad de nutrientes. Aún así, observe sus raciones si su principal objetivo es la pérdida de peso.

Los granos integrales son ​​ricos en fibra y proporcionan los nutrientes necesarios, como las vitaminas B y magnesio, y sí, incluso las proteínas. El trigo, la avena y el arroz integral pueden ser los más comunes, pero sé creativo con quinoa (una fuente de proteína particularmente buena), amaranto, trigo sarraceno y teff.

Pez magro como el pescado silvestre salmón, trucha arco iris y sardinas son bajos en mercurio y alto en Omega 3 y, por supuesto, proteína.

Pechuga de pollo deshuesada y sin piel es una de las mejores explosiones para tu dinero en términos de proteína contenido, con 27 gramos en una porción de 4 onzas.

Los frijoles son ​​bajos en calorías pero muy abundantes, con alto contenido de fibra y proteínas (¿cómo es eso para la densidad de nutrientes?). Las mejores opciones incluyen frijoles negros, frijoles rojos, lentejas y garbanzos, pero realmente vale la pena.

Las nueces se disfrutan mejor con moderación debido a su contenido graso relativamente alto, lo que las hace más saludables. onza calórica por onza que otras selecciones saludables. Siga los tamaños de las porciones (por lo general, una onza) y obtendrá los beneficios de su amplia gama de nutrientes y sus habilidades saciantes. Especialmente buenas selecciones son almendras, anacardos y pistachos.

Aquí está nuestra lista completa de los 103 mejores alimentos para bajar de peso, según los nutricionistas.

4. Vuelva a pensar en la cantidad

De acuerdo, entonces no está haciendo dieta. Eso significa que, sí, en realidad puedes tener esas papas fritas. Probablemente no todos los días. Considere la cantidad como una escala móvil, desde papas fritas limitadas y dulces hasta vegetales ilimitados, y rellene desde allí con porciones moderadas de carne y frijoles (para proteínas), granos integrales y productos lácteos bajos en grasa. (El gobierno está metido en algo con todo eso de MyPlate.) “Un ejemplo extremo: si alguien comiera solo 600 calorías de caramelos de goma al día, sí, perderían peso, pero no apoyarían su salud”, dice Hensrud. Pero estarían bastante hambrientos e insatisfechos una vez que los 60 o más caramelos de goma (o 150 Jelly Bellys más pequeños) se hubieran ido. (Nota: tampoco sugerimos 600 como el recuento de calorías objetivo, pero obtienes lo que estamos diciendo)

5. No coma estos alimentos que revientan la dieta

Caramelo . Un poco obvio, ya que es azúcar o azúcar y grasa. ¿Aún necesitas tu dulce solución? Póngase cómodo con el tamaño de la diversión y quédese con uno a la vez.

Pasteles . Una combinación de azúcar, grasa y harina refinada, sí, no tan genial para la cintura. Y, desafortunadamente, esas manzanas que contienen danés o el pastel hecho de arándanos no son mejores.

Frito … cualquier cosa . Aceite sumergirse en esas papas y panes puede tener un sabor excelente … pero no es abundante y ciertamente no lo ayudará a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Chips . Las que están fritas o recubiertas de polvo de queso ciertamente no son buenas para ti, pero incluso aquellas que pretenden ser “saludables” al ser horneadas o hechas de, digamos, batatas, todavía son en su mayoría calorías vacías.

Pan blanco . Los granos han sido desgerminados, lo que hace que el pan blanco sea bastante escaso en nutrientes. Muchos están fortificados (por esa razón), pero en general es mejor obtener sus nutrientes de su fuente original y natural.

6. Pruebe 80-20

Como se señaló, la privación no funciona a largo plazo. Es por eso que Nathane Jackson, CSCS, RHN, un entrenador de salud y bienestar y fundador de Nathane Jackson Fitness, recomienda a sus clientes que cumplan con la regla 80-20: el 80% de sus calorías deben provenir de alimentos frescos de “un solo ingrediente” que comes en gran medida la forma en que crecen en la naturaleza (productos, carne, nueces, etc.). El otro 20% puede ser de la variedad más “procesada”, en la que incluye alimentos que tienen un lugar en una dieta saludable, como el pan integral. De esos 20, dice que del 5 al 10% puede ser de la columna de comida chatarra. Pero “no tienes chocolate o helado en la casa”, dice. “Monta el juego para que puedas ganar, en lugar de depender de la fuerza de voluntad. Si lo deseas, puedes ir a buscarlo, pero haz un esfuerzo para hacerlo “.

7. Mira el panorama general

Después de leer todo eso, aún puedes pensar que tienes que hacer algunos cambios importantes en la dieta tal como se menciona en el programa factor quema grasa del doctor Charles Livingston. Antes de enloquecer, comience haciendo un inventario de lo que está comiendo exactamente, incluido el tamaño de la porción. Una aplicación como MyFitnessPal puede facilitar el registro, con su amplia base de datos, escáner de código de barras y “memoria” de los alimentos más utilizados (somos criaturas de hábito, después de todo). Si no eres bueno para estimar cuánto comiste (y los estudios demuestran que la mayoría de las personas no lo hacen), mide tu comida hasta que seas mejor al echarle un vistazo. Y no ignore las calorías que bebe (refrescos, jugos, cerveza), que según Jackson son fáciles de reducir desde el primer momento. Una vez que sepa dónde está comenzando, puede hacer cambios lentamente. “Intente agregar una porción más de fruta y una más de verduras, y una menos de carne cada día”, sugiere Hensrud. Poco a poco, el objetivo es que los alimentos ricos en nutrientes que agregue eliminen los alimentos con muchas calorías que debe limitar, de modo que pueda comer alimentos en abundancia y sentirse lleno, pero consumir menos calorías en general.

8. Muévase más

Cuando se trata de perder peso, lo que usted come (y no come) es mucho más importante que su plan de ejercicios. Sin embargo, cuanto más te muevas, más calorías quemarás, lo que te preparará para un mayor éxito. Además, desarrollará hábitos de ejercicio físico que serán esenciales para mantener esa pérdida de peso una vez que alcance su objetivo. Si has sido totalmente sedentario, eso significa comenzar levantando más tu duff. Configure un temporizador para que se apague cada 50 minutos y levántese, camine, muévase un poco. Los estudios han demostrado una y otra vez que las personas que son naturalmente más delgadas se mueven más, hasta dos horas por día. Este acuerdo de temporizador te llevará hasta allí.

9. Agregue ejercicio

Al igual que no revisará su dieta, no necesita convertirse de repente en una rata de gimnasio. Estamos apuntando a la actividad sostenible aquí, así que si pasas de cero a cinco días a la semana en el gimnasio, con el tiempo te vas a quemar. Un objetivo más manejable, dice Jackson, es aumentar su actividad lentamente, comenzando con una caminata de media hora todos los días. Luego, sugiere un poco de entrenamiento de fuerza de dos a tres veces por semana para retener los músculos a medida que pierde grasa. Elija movimientos multiarticulares como sentadillas, flexiones, press de cabecera y hileras: “sus bíceps son un músculo pequeño, por lo que no queman una tonelada de calorías”, dice Jackson, y al principio permite descansar mucho entre series. “Trabajar demasiado intensamente al principio puede afectar su apetito y energía, por lo que encontrar el equilibrio es clave”, dice. Un gran circuito podría incluir dos o tres series, con 8-12 repeticiones cada una y unos minutos de descanso entre, de los siguientes ejercicios:

– Se pone en cuclillas
– Filas admitidas
– Step-Ups
– Prensas aéreas
– Puentes de glúteos
– Flexiones de brazos inclinadas

10. Aumenta el ritmo cardíaco

Una vez que has perdido parte del peso y te sientes más fuerte, puedes aumentar tu intensidad de entrenamiento de fuerza, tomando descansos más cortos entre los ejercicios, lo que aumentará los beneficios aeróbicos. También puede agregar uno o dos días cardiovasculares de mayor impacto, como caminar o correr en pendientes, andar en bicicleta o remar. Comience con entrenamientos de estado estable, en los que vaya al mismo ritmo durante media hora a 45 minutos, luego juegue con intervalos de esfuerzo y recuperación, que son de mayor intensidad y tienen más beneficios de quema de calorías. Mantenga la porción de mayor impacto más corta que la recuperación al principio, digamos 30 segundos o un minuto, de 1 a 3 minutos de inactividad, y luego disminuya gradualmente la recuperación. Cuando esté listo, puede aumentar el impulso hasta que esté en el momento justo.

11. Duerma bien

La privación crónica del sueño puede causar estragos en sus esfuerzos para perder peso. “Tus hormonas del hambre también se restablecen cuando duermes, por lo que si te privan del sueño de calidad y cantidad, estás detrás de la bola ocho cuando te levantas por primera vez, y es más probable que anheles comida chatarra y carbohidratos”, dice Jackson. El sueño también es cuando los músculos se reparan después del entrenamiento, por lo que es aún más importante obtener lo suficiente una vez que haya comenzado su rutina de ejercicios. “La cantidad es buena, pero la calidad también es importante”, dice Jackson. “Las hormonas del sueño se liberan de forma natural alrededor de las 8 o las 9 de la noche, por lo que al acostarse a las 10 o así, se sentirá más repuesto porque habrá dormido durante la ventana para obtener la mejor calidad”.

12. Relájese

El estrés es otro factor que puede afectar negativamente sus esfuerzos para perder peso. “Cuando estás bajo estrés, tu cuerpo también libera cortisol”, dice Jackson. Cuando el estrés es crónico, estás librando una batalla cuesta arriba para perder peso. Además, “el ejercicio en sí mismo es en realidad el estrés en el cuerpo, por lo que también es importante tener un equilibrio de diferentes intensidades de entrenamiento”. Recomienda la meditación, admitiendo que al principio la mayoría de sus clientes ponen los ojos en blanco. “Pero no tienes que ser un monje sentado en una montaña en el Tíbet”. Tómese 20 minutos al día para relajarse, respirar y concentrarse “. (Vea estos Men’s Fitness cover guys que meditan por más motivación.)